• 秋も怠るなかれ!もやしとささみで1週間ダイエットレシピ

秋も怠るなかれ!もやしとささみで1週間ダイエットレシピ

食欲の秋だからと言って食べすぎは禁物!食べ過ぎたな~と感じたら、もやしとささみを使った料理で美味しくダイエットしてみませんか?それぞれの栄養価とおいしいレシピをご紹介します。

1もやしをどんどん食べよう♪

もやし

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安価で家計の味方として人気のもやしには、実は栄養がものすごくあるんです。

 

☆もやしの主な栄養価☆

・ビタミンC

 美肌効果・免疫力・肝臓機能の調整に効果

・食物繊維

 便秘解消・ダイエットに効果

・カリウム

 血液循環・疲労回復・月経不順に効果

・アスパラギン酸

 疲労回復に効果

 

▽栄養を壊さないポイント

・茹でる時は10秒までにする
・炒めるときは、一番最後に入れる

 

また、女性にとってもう一つ嬉しいもやしのヒミツ・・・それは、低カロリー!!100gあたり12~37キロカロリーくらいしかないんです。 

2ささみは女性の味方!

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jidori.com

 

☆ささみの主な栄養価☆

・タンパク質 

筋肉や臓器など体を構成する最も重要な成分で、酵素・ホルモン・免疫抗体などの原料にもなります。

・ビタミンA

 皮膚や目の健康、発がん抑制に効果

・ビタミンB2

 成長の促進・細胞の再生に効果

・ナイアシン

三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを産生する過程において、補酵素として重要な働きを果たしている栄養素です。

 

ささみが低カロリー・低脂肪というのは知られていますよね。ささみは100gで約105キロカロリーほど。

3ダイエットレシピ集♪~もやし編~

もやしと言っても何種類かありますが、一般的に売られている安いものでOK。火を通しすぎると栄養が逃げてしまいますので気を付けてくださいね。

 

▽ダイエット節約オムもやし~♪ 

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cookpad.com

材料 (1人分)

もやし_1袋
卵(M)_2個
ソース_適量
鰹節_適量
青海苔_適量
 
作り方
①もやしはレンジで2分ほどチン
②卵を流しいれ、オムライスの要領でもやしを包む
③ソースなどをお好みでかけて召し上がれ
 
これだけでお腹いっぱいに♡簡単にダイエット出来ちゃいますね!
 
 
▽温泉卵&塩昆布のっけ~♥♥もやし
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材料 (1人分)
もやし_1/2袋
温泉卵_1個
塩昆布_好きなだけ
 
作り方
①もやしを2分ほどレンジでチン
②もやしの上に温泉卵と塩昆布を乗せたら完成
 
塩昆布ともやしにからまる、卵のとろっと感がたまりません!
 
 
▽ダイエットもやし炒め
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材料 (1人前)
もやし _2袋
長葱みじん切り_5cm
ニンニクみじん切り_3片
サラダ油_40ml
花椒粉_2つまみ
塩_小さじ1強
砂糖_小さじ1
酢_大さじ3
鶏ガラ粉末_大さじ1
 
作り方
①サラダ油を熱したフライパン(強火)で長葱を焦げるまで炒め、もやし・塩・花椒粉を入れる
②3分後、砂糖とお酢を入れる
③さらに20秒後、鶏ガラ粉末をニンニクを入れて完成
 
これを1か月食べ続けて10kg痩せたという方も!!
 
 
▽もやし味噌スープ
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材料 (1人分)  
太もやし_1袋
ごま油_小さじ1
豆板醤_小さじ1
お湯_300cc
鶏がらスープの素_小さじ1
合わせ味噌_大さじ1
コショー_少々
刻みネギ_適量
白ゴマ_適量
 
作り方
①フライパンにごま油・豆板醤を入れ、もやしを炒める
②お湯・がらスープを加え、沸騰したら味噌・コショーで味付けしネギとゴマをのせたら完成
 
ダイエット中にラーメンは厳禁!でももやしで作ったラーメンならヘルシーなので安心して食べられますね。 

4ダイエットレシピ集♪~ささみ編~

お肉の中でもダントツでダイエットに適しているささみは、クセがないのでどんな料理にだ変身できちゃうんです♪

 

▽レンジささ身のネギダレがけ

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材料 (2人分 )

鶏ささ身_3本
酒_大さじ1
レタス_1/4個

<ネギダレ>

細ネギ(刻み)_大さじ3

ニンニク(みじん切り)_1片分

砂糖_小さじ1.5
しょうゆ_大さじ1.5
酢_大さじ1
ラー油_少々
塩コショウ_少々

 

作り方

①<ネギダレ>の材料を合わせておき、レタスは千切りにする

②ささみは酒を振ってレンジで2分ほどチン。粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂く

③レタスの上にささみをのせて、ネギダレをかけて召し上がれ

 

ささみとネギダレの相性が抜群で食欲が進みますが、低カロリーのささみなのでたくさん食べても大丈夫!

 

▽鶏ささみの焼き鳥風。

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材料 (鶏ささみ6本分)  

鶏ささみ_6本
塩_少々
片栗粉_大さじ3杯ぐらい
サラダ油_適量
●醤油_大さじ1と1/2
●砂糖_大さじ1
●みりん_大さじ1
●合わせ味噌_小さじ1
●オイスターソース_大さじ1/2
にんにく_薄くスライスしたもの3枚
 
作り方
①鶏ささみは筋を取り、塩を振ってしばらくおいたあと片栗粉をまぶす
②●の調味料を混ぜ合わせる
③フライパンに油を引き、焦げ目がつくまでささみを焼く
④②の調味料とにんにくをフライパンに入れ、強火でたれを煮からませれば出来上がり
 
 
▽★わさマヨささみ★ 
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材料 (2人分くらい)
ささみ_4本
◎マヨネーズ_大さじ2
◎わさび_小さじ1/2
のり_適当に
サラダ油(炒め用)_少々
 
作り方
①そぎぎりにしたささみをフライパンで焼く
②あらかじめ混ぜ合わせておいた◎を上からかけたら完成
 
とっても簡単!マヨネーズはカロリーの少ないものにするのがオススメ。
 
 
▽★ささみでみぞれ煮★簡単&節約 
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材料 (4人分)
ささみ_350g
大根_1/4本
ネギ_適量
麺つゆ_100〜200cc
塩こしょう_適量
片栗粉_適量
サラダ油_適量
酒_大1
 
作り方
①そぎぎりにしたささみに、塩コショウと酒で下味をつけ冷蔵庫でなじませる
②ささみに片栗粉をまぶしてフライパンで焼く
③盛り付け用以外の大根おろしを投入し、麺つゆで味つけ
④大根おろしとネギを乗せたら出来上がり
 
ご飯のおかずにぴったりなヘルシー料理♪簡単なのに手が込んでいるように見えるから一石二鳥。 

5ダイエットレシピ集♪~もやしとささみのW使い~

もやしとささみの両方を使った料理は、栄養満点でダイエットにも最適です!

 

レバニラ風♪ ささみのニラもやし炒め 

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recipe-blog.jp

 

材料(2人分)

鶏ささみ_2~3本

もやし_1袋

ニラ_1/2把

片栗粉_適量

油_適量

[A] 酒_小さじ1

[A] 砂糖 (きび糖)_ひとつまみ

[A] 塩_ひとつまみ

[B] すりおろしにんにく_1片分

[B] すりおろし生姜_1片分

[B] 砂糖 (きび糖)_大さじ1/2

[B] 醤油_大さじ1

[B] 鷹の爪 (種を取って小口切りにしたもの) 1本分

 

作り方

①ニラはざく切りに。ささみはそぎぎりにし、Aをもみこんでおく

②片栗粉をまぶしたささみを揚げ焼きにし、いったん取り出す

③もやしとニラをさっと炒め、塩コショウをしたら、ささみを戻しBで味付けをし完成

 

甘辛い味付けはご飯が進んでしまうかもしれませんが、おかわりはしないように気を付けてくださいね。

 

▽もやしと鶏ささみのサラダ 

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材料 (4人分)  

もやし _1袋(250g位)
きゅうり_1本
鶏ささみ_100g位
卵_1個
みりん_小さじ1
しょうゆ・ 酢_各大さじ3
ごま油_大さじ1と1/2
さとう_小さじ2
 
作り方
①もやしはさっと茹で、ささみは塩と酒を振りかけレンジで2分ほどチン
②きゅうりは千切りにし、卵はみりんと混ぜ合わせていり卵に
③ささみをほぐし。しょうゆ・酢・ごま油・砂糖は混ぜ合わせたてドレッシングに
④全ての具材を合わせ、味がなじむように10分置いたら出来上がり
 
さっぱりとしてカロリーも控えめなサラダは毎日でも食べたいですよね。
もやしとささみのレシピは他にもまだまだたくさん♪ヘルシーな食材だからお腹いっぱい食べてもダイエットが出来ちゃうんです。無理せず、美味しく楽しく痩せられたら嬉しいですよね!
この記事を書いたライター
e-anan///
自然に囲まれた生活に憧れています♡趣味は猫と遊ぶことと美味しいものを食べること♪
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